ნებისმიერი დამწყები მორბენალის, მით უმეტეს გამოცდილი სპორტსმენის, ერთ-ერთი პირველი ამოცანაა თავისთვის სირბილის ყველაზე კომფორტული ტექნიკის მოძებნა.
მხრის პოზიცია
სირბილის დროს ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა მხრების დაჭიმულობაა. გაშვებისას მხრები უნდა იყოს მოდუნებული და ჩამოწეული.
გთავაზობთ 2008 წლის ბერლინის მარათონის ფოტოსურათს, რომელშიც ლეგენდარული ჰაილე გებრესელასიე გულის რითმის შემქმნელთა ჯგუფში გარბის მისი შემდეგი გამარჯვებისკენ და ამყარებს ახალ მსოფლიო რეკორდს. სამწუხაროდ, თავად ჰაილე ძნელად ჩანს ფოტოსურათზე (ის შუაშია ყვითელი მაისურით). თუმცა გადახედეთ სხვა მორბენალებს. ყველას, გამონაკლისის გარეშე, ჩამოწეული და მოდუნებული მხრები აქვთ. არავინ არ უბიძგებს და არ ასწევს მათ.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია, რომ მხრები არ უნდა ბრუნავდეს. რა თქმა უნდა, მხრების მცირე მოძრაობა შეიძლება. მაგრამ მხოლოდ პატარა. ეს მოძრაობა ჩანს სპორტსმენის 85-ის ფოტოზე. და იდეალური გაშვების ტექნიკის თვალსაზრისით, ეს აღარ არის სწორი. თუ კარგად დააკვირდებით, მაშინ ჰაილე გებრესელასის მხრები არ იძვრის.
ხელის ტექნიკა
მკლავები უნდა იმუშაონ ტანის გასწვრივ ისე, რომ არ გადალახონ ტანის შუა ხაზი. შუა ხაზი წარმოსახვითი ვერტიკალური ხაზია, რომელიც ცხვირიდან მიწაზე გადადის. თუ ხელები გადაკვეთენ ამ ხაზს, მაშინ არ შეიძლება სხეულის ბრუნვის თავიდან აცილება.
და ეს კიდევ ერთი შეცდომაა, როდესაც სხეულის ბალანსი შენარჩუნებულია არა იარაღისა და ფეხების მუშაობის სინქრონიზაციის გზით, არამედ მაგისტრალის აქტიური როტაციით. ენერგიის დაკარგვის გარდა, ეს არანაირ სარგებელს არ მოუტანს.
ამ ფოტოზე ნაჩვენებია მარათონის მარშრუტი მძლეოსნობის 2013 წლის მსოფლიო ჩემპიონატზე. მორბენალთა წამყვანი ჯგუფი. გაითვალისწინეთ, რომ არცერთ სპორტსმენს არ აქვს მკლავების გადაკვეთა ტანის შუა ხაზს. ამავე დროს, ხელების მუშაობა ყველასთვის ოდნავ განსხვავებულია.
მაგალითად, ვინმეს აქვს იდაყვთან მკლავების მოხრის კუთხე, გულწრფელად 90 გრადუსზე ნაკლები, ვიღაცას დაახლოებით 90 გრადუსი. ასევე არსებობს ვარიანტები, სადაც ეს კუთხე ოდნავ მეტია. ეს ყველაფერი შეცდომად არ ითვლება და დამოკიდებულია მხოლოდ თავად სპორტსმენზე და იმაზე, თუ როგორ არის ის მისთვის უფრო მოსახერხებელი.
უფრო მეტიც, გაშვების დროს, თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ ეს კუთხე ხელების მუშაობის დროს. მსოფლიო დისტანციის სირბილის ზოგიერთი ლიდერი ამ გზით გარბის.
კიდევ ერთი წერტილი არის პალმები. როგორც ფოტოდან ჩანს, ყველა პალმა თავისუფალ მუშტად არის თავმოყრილი. შეგიძლიათ გაშალოთ პალმით გაშლილი. მაგრამ ეს არც ისე მოსახერხებელია. ხელების მუშტად დაჭერა არ ღირს. ეს არის ზედმეტი მჭიდროობა, რომელიც ასევე ძალას წართმევს. მაგრამ ეს არ იძლევა რაიმე უპირატესობას.
ფეხის მუშაობის ტექნიკა
კითხვის ყველაზე რთული და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი.
არსებობს 3 ძირითადი ტიპის ფეხის პოზიციონირება საშუალო და საქალაქთაშორისო სირბილისთვის. და ისინი ყველა გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ. ამიტომ, ფეხის მოთავსების ამ ტიპის ყველა ტექნიკას აქვს არსებობის უფლება.
გაშვების ტექნიკა ქუსლიდან ფეხის თითამდე
პირველი და ყველაზე გავრცელებული არის ქუსლიდან ფეხის თითის მოძრაობის ტექნიკა. ამ შემთხვევაში, heel პირველად განთავსებულია ზედაპირზე. შემდეგ კი ელასტიური ფეხი თითზე გადადის, საიდანაც ხდება ბიძგი.
იხილეთ მოსკოვის მარათონის 2015 წლის ოფიციალური ვიდეოდან. ლიდერების რბოლა, ცენტრში - კონკურსის მომავალი გამარჯვებული კიპტუ კიმუტაი. როგორც ხედავთ, ფეხი ჯერ ქუსლზე მოათავსეს, შემდეგ კი თითზე ჩამოაგდეს.
ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი ელასტიურია. თუ უბრალოდ ფეხი ქუსლზე დაადეთ, შემდეგ კი მოდუნებული ფეხი ასხეთ ასფალტს, მაშინ მუხლები არ გიპასუხებთ. ამიტომ, ამ ტექნიკას პროფესიონალები აქტიურად იყენებენ. მაგრამ ფეხის ელასტიურობა მნიშვნელოვანია.
გაშვების ტექნიკა ფეხის მთლიანი სიგრძის მის გარე ნაწილზე დაყენებით
გაშვების ტექნიკა, რომელიც ნაკლებად არის გავრცელებული, ვიდრე ქუსლიდან ფეხის თითამდე მოძრავი. ამასთან, მას პროფესიონალები აქტიურად იყენებენ.
მოდით მივმართოთ სხვა სკრინშოტს. როგორც მასზე ხედავთ, ფეხის ფეხი (ცენტრში) ემზადება ზედაპირზე ზედაპირისკენ გარე ნაწილის გასწვრივ, მაგრამ ამავე დროს შეხება მოხდება უკანა და წინა ნაწილებთან ერთდროულად.
ამ შემთხვევაში, ფეხი კონტაქტის მომენტში ელასტიურია. ეს ამცირებს სახსრების შოკის დატვირთვას. გარდა ამისა, ეფექტურობის თვალსაზრისით, ფეხის ეს პოზიცია უკეთესია, ვიდრე ფეხის ტერფი ქუსლიდან ფეხის ტერფამდე.
ტექნიკა ფეხიდან ფეხის ქუსლქვეშ
Haile Gebreselassie დამსახურებულად ითვლება ამ გაშვებული ტექნიკის სტანდარტად. ის ყოველთვის ამ გზით დარბოდა და სწორედ ამ ტექნიკით დაამყარა მან თავისი მსოფლიო რეკორდები.
ტექნიკა ძალიან ეფექტურია, მაგრამ შესრულება ძალიან რთულია. მოითხოვს ფეხის კუნთების კოლოსალური გამძლეობის სპორტსმენს.
მოდით ვნახოთ Haile Gebreselassie- ს ერთ-ერთი რბოლა. როგორც ხედავთ, ფეხი ჯერ ფეხის წინა მხარეს დგება და შემდეგ მთელ ზედაპირზე იწევა.
ამ მეთოდის გამო, ფეხი იდეალურად მოთავსებულია მორბენალი სიმძიმის ცენტრში და ენერგიის დაზოგვის თვალსაზრისით, ამ ტექნიკას შეიძლება ეწოდოს საცნობარო ტექნიკა. ამ მეთოდით მნიშვნელოვანია ისწავლოთ, რომ ფეხი ზედაპირზე არ ჩაგდოთ. ამ შემთხვევაში, სურათი შეიცვლება. ენერგიის დაზოგვის ნაცვლად, მათი დანაკარგი იქნება. შენი ფეხი ზემოდან უნდა იყოს და უბრალოდ წინ გიბიძგებს.
ბევრი ელიტის მორბენალი იყენებს ფეხის პოზიციონირების სხვადასხვა ტექნიკას, როდესაც გრძელი დისტანცია გადის ბილიკზე, რათა პერიოდულად ჩაერთოს სხვადასხვა კუნთებზე. ასე, მაგალითად, მანძილის ნაწილის გაშვება ფეხის ფეხიდან ქუსლამდე შეიძლება. ნაწილი ქუსლიდან ფეხებამდე.
ფეხზე გაშვებული
არსებობს ფეხის მოთავსების კიდევ ერთი გზა, როდესაც მთელი მანძილი დაფარულია მხოლოდ წინა ფეხზე. მაგრამ ამ ტექნიკის ათვისება ძალიან რთულია და მოყვარულთათვის დიდი აზრი არ აქვს ამ გზით დიდ მანძილებზე სირბილს.
ფეხზე მოყვარულთათვის თქვენ უნდა გაიაროთ არაუმეტეს 400 მეტრისა. ვთქვათ, შედეგია 2,35 კილომეტრზე, სავსებით შესაძლებელია აჩვენოთ გაშვებული ტექნიკა ქუსლიდან ფეხის თითამდე მოძრავი გზით.
გაშვების ტექნიკის სხვა საფუძვლები
გაშვების დროს უნდა გქონდეთ მინიმალური ვერტიკალური ვიბრაციები.
გააგრძელეთ მაღლა გაშვება, რაც ნიშნავს, რომ მუხლები ზედმეტად არ უნდა მოიხაროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ სნეულ სირბილს, რომელიც არაეფექტურია.
შეეცადეთ მაღლა ასწიოთ ფეხის წვერი. მაშინ ფეხი უფრო მეტად დადგება "თავზე", და აღარ იქნება საკუთარი ფეხის დარტყმა.
კუთხე ბარძაყებს შორის მნიშვნელოვანია. რაც უფრო დიდია, მით უფრო ეფექტურია გაშვება. მაგრამ ამ ეტაპზე მთავარია კუთხე ბარძაყებს შორის და არა წვივებს შორის. თუ შეეცდებით მთელი ფეხი წინ წამოწიოთ და არა თეძო, ყოველ ნაბიჯზე შეეჯახებით მას და დაკარგავთ სიჩქარეს.
გაზარდეთ გაშვების სიხშირე. იდეალად ითვლება წუთში კადენცია 180 – დან გაშვების დროს. მსოფლიო დისტანციური სირბილის ლიდერებს აქვთ ეს კადენცია 200 – მდე. კადენცია ამცირებს დარტყმას და უფრო ეფექტურს ხდის სირბილს.
შეეცადეთ ისე გაიქცეთ, რომ თქვენი ფეხები მოძრაობის მიმართულებით იყოს მიმართული. უფრო მეტიც, იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა მოძრაობდეს ერთ ხაზზე, ისე, თითქოს ვიწრო ბორდიურზე გარბიხართ. ამ შემთხვევაში, თქვენი სხეულის ბალანსი აუმჯობესებს და ძლიერი გლუტის კუნთები აქტიურად მონაწილეობს მუშაობაში. ასე დარბიან ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი. განსაკუთრებით შესამჩნევია მოძრაობა მოსიარულეებს შორის ერთი ხაზის გასწვრივ.
ელასტიური ფეხი. ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. თუ უბრალოდ ფეხი მოაფინეთ ზედაპირს, მაშინ არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გააკეთებთ ამას, დაზიანებებს ვერ აარიდებთ თავიდან. ამიტომ, ფეხი უნდა იყოს მყარი. არ არის clamped, მაგრამ ელასტიური.
რამდენი დრო სჭირდება სირბილის ტექნიკის შესწავლას
იმისათვის, რომ დაეუფლოთ სირბილის ტექნიკას ისეთ დონეზე, როდესაც აღარ იფიქრებთ მას, ამას ერთი თვე დასჭირდება, შეიძლება ორი.
იმისათვის, რომ დაეუფლოთ ფეხის ფეხიდან ქუსლქვეშ მოძრაობის ტექნიკას, ამას რამდენიმე თვე დასჭირდება, ასევე ქვედა ფეხის კუნთების რეგულარული ვარჯიში.
ცხოვრება არ არის საკმარისი იმისთვის, რომ ნებისმიერი გაშვებული ტექნიკა სრულყოფილად დაეუფლო. ყველა პროფესიონალი მუდმივად ვარჯიშობს ვარჯიშის ტექნიკას ყველა ვარჯიშზე.